凯发官方网站ღ★✿✿◈。基因改造食物ღ★✿✿◈，凯发国际娱乐ღ★✿✿◈！食品加工ღ★✿✿◈。凯发k8官方旗舰厅ღ★✿✿◈！健康食谱2022年12月ღ★✿✿◈，在全国老龄工作委员会办公室指导下ღ★✿✿◈，中国营养学会发布《中国老年人膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）蜜芽tv.2722跳在线观看网站ღ★✿✿◈。《指南》首次对一般老年人（65岁至79岁人群）和高龄老年人（80岁及以上人群）分别进行膳食指导ღ★✿✿◈。小编对此进行了整理分享给老年朋友们ღ★✿✿◈：

　　蔬果各具优势《指南》建议ღ★✿✿◈，在一般成年人平衡膳食的基础上ღ★✿✿◈，因为老年人提供更加丰富多样的食物ღ★✿✿◈，努力做到“餐餐有蔬菜”ღ★✿✿◈，尽量吃不同种类的蔬菜ღ★✿✿◈，特别注意多选深色叶菜ღ★✿✿◈，比如油菜蜜芽tv.2722跳在线观看网站ღ★✿✿◈、菠菜等ღ★✿✿◈。水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同ღ★✿✿◈，而且水果含有比蔬菜丰富的果糖ღ★✿✿◈、果酸ღ★✿✿◈、果胶等物质ღ★✿✿◈，因此不应用蔬菜替代水果ღ★✿✿◈。

　　对于高龄老年人ღ★✿✿◈，《指南》推荐蜜芽tv.2722跳在线观看网站ღ★✿✿◈，食物要多样ღ★✿✿◈，鼓励多种搭配方式进食ღ★✿✿◈；选择质地细软ღ★✿✿◈、能量和营养素密度高的食物ღ★✿✿◈；适时合理补充营养ღ★✿✿◈，提高生活质量ღ★✿✿◈。

　　老年人的日常膳食应多样化ღ★✿✿◈，每天至少摄入12种食物ღ★✿✿◈，每周至少摄入25种食物ღ★✿✿◈，做到粗细粮搭配凯发网站ღ★✿✿◈、荤素搭配ღ★✿✿◈、深浅色搭配ღ★✿✿◈、干稀搭配ღ★✿✿◈。高龄ღ★✿✿◈、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力ღ★✿✿◈、消化功能减退情况更为明显ღ★✿✿◈，因此食物不宜太粗糙ღ★✿✿◈、生硬ღ★✿✿◈、块大ღ★✿✿◈、油腻ღ★✿✿◈，应尽量选择松软易消化的食品ღ★✿✿◈。

　　《指南》建议ღ★✿✿◈，一般老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品ღ★✿✿◈。动物性食物要换着吃ღ★✿✿◈，尽可能地换着吃畜肉蜜芽tv.2722跳在线观看网站ღ★✿✿◈、禽肉ღ★✿✿◈、鱼虾类以及蛋类食物ღ★✿✿◈。各餐应有一定量的动物性食物ღ★✿✿◈，其摄入总量应争取达到平均每日120至150克ღ★✿✿◈，其中鱼虾类凯发网站ღ★✿✿◈、畜禽肉ღ★✿✿◈、蛋类分别为40至50克ღ★✿✿◈。推荐老人每日饮用300至400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品ღ★✿✿◈，同时摄入充足的大豆类制品ღ★✿✿◈，达到平均每天摄入相当于15克大豆的水平ღ★✿✿◈。

　　对于高龄老年人ღ★✿✿◈，《指南》强调ღ★✿✿◈，多吃鱼ღ★✿✿◈、畜禽肉ღ★✿✿◈、蛋类ღ★✿✿◈、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物ღ★✿✿◈，减少不必要的食物限制ღ★✿✿◈。

　　不少老年人因担心动物性食物含有较多饱和脂肪酸和胆固醇带来的各种慢性病发生风险ღ★✿✿◈，很少甚至拒绝食用动物性食物ღ★✿✿◈，导致贫血ღ★✿✿◈、低体重ღ★✿✿◈、肌肉过快流失等问题ღ★✿✿◈。一般情况下ღ★✿✿◈，老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应为1至1.2克ღ★✿✿◈，日常进行抗阻训练的老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应≥1.2至1.5克ღ★✿✿◈。动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例ღ★✿✿◈，应不低于50%凯发网站ღ★✿✿◈。每日不宜集中在一餐摄入大量蛋白质ღ★✿✿◈，三餐都应有动物性食物ღ★✿✿◈。

　　人体在40岁左右开始出现肌肉量减少ღ★✿✿◈，在70岁以前大约丢失8%ღ★✿✿◈，之后肌肉流失的速度明显加快ღ★✿✿◈，每10年的肌肉流失可达15%蜜芽tv.2722跳在线观看网站ღ★✿✿◈。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加ღ★✿✿◈，是老年人死亡的独立危险因素ღ★✿✿◈。老年人积极进行户外活动ღ★✿✿◈、接受阳光照射ღ★✿✿◈，有利于促进体内维生素D合成ღ★✿✿◈，能增强骨质ღ★✿✿◈，提高脊柱及全身关节的柔韧性凯发网站ღ★✿✿◈、灵活性凯发网站ღ★✿✿◈，延缓肌肉衰减的速度ღ★✿✿◈。老年人在运动方式的选择上应量力而行ღ★✿✿◈，多选择散步ღ★✿✿◈、快走蜜芽tv.2722跳在线观看网站ღ★✿✿◈、打太极拳等动作缓慢柔和的方式ღ★✿✿◈，以免过量活动引发身体损伤或跌倒等不良事件ღ★✿✿◈。

　　老年人应尽量减少久坐ღ★✿✿◈、卧等静态时间ღ★✿✿◈。长时间保持同一姿势没有变换ღ★✿✿◈，可导致局部肌肉劳损ღ★✿✿◈，诱发腰肌损伤ღ★✿✿◈、腰酸背痛ღ★✿✿◈、心肺功能下降ღ★✿✿◈、头晕等蜜芽tv.2722跳在线观看网站ღ★✿✿◈，同时也容易导致和加剧痔疮ღ★✿✿◈、骨质疏松等老年常见病ღ★✿✿◈。李响 整理